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時事分享



你明白這個公式：少吃多動，就可以保持苗條。但無論你怎麼餓肚子、增加運動，體重依舊不動如山。幸好，重新開始永遠不嫌晚。7大飲食策略幫助你，盡快平衡荷爾蒙，簡單享瘦。

1.吃對早餐

麵包縱使美味，卻有一個很大的壞處，就是很容易吸收，亦即，容易讓沈睡一晚的胰島素迅速飆高。

一頓好的早餐能讓荷爾蒙平穩一整天。複合性碳水化合物如糙米、燕麥、全麥麵包，搭配低脂牛奶、優酪乳或無糖豆漿，再吃個蘋果、芭樂或番茄。

中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁醫師最近早餐愛上芝麻糊加上糙米粉與少許黑糖，既吃到聰明的澱粉（糙米），也吃到好的單元不飽和脂肪，而且「撐到中午不會餓」。

2.吃抗性澱粉

影響脂肪儲存最重要的荷爾蒙就是胰島素，胰島素會隨著年齡而遞減，「要珍惜胰島素，」日本知名抗老醫師白澤卓二說。

最佳的選擇就是抗性澱粉。所謂抗性澱粉，就是不能被小腸消化吸收，而直接進入大腸的澱粉，正因為難以消化吸收，會減少胰島素的釋放。

抗性澱粉分為四類，除了實驗室純化後的粉末外，其他如豆類如紅豆、綠豆等，全穀類如糙米、全麥麵包、麵條，生的、無法完全糊化的澱粉如生馬鈴薯，以及老化的澱粉如隔夜飯、飯糰等。

3.重視蛋白質

內分泌醫師透納（Natasha Turner）在《荷爾蒙飲食》中特別強調蛋白質對平?荷爾蒙的重要性。蛋白質是生長肌肉、增加身體組成的重要營養素。就算在減肥期，千萬不要不吃蛋白質，「吃蛋白質才不會餓，」蕭敦仁說。因為攝取蛋白質可以壓制飢餓激素，也可以幫助釋放協助建造肌肉的荷爾蒙如睪固酮。

但蛋白質不是都一樣的。Omega3脂肪酸會增加瘦素的效率，Omega3脂肪酸高的食物有秋刀魚、鯖魚（小型青花魚）、鮭魚等，植物性油脂則有亞麻子油。

4.細嚼慢嚥

哈爾濱大學研究團對要求受試者拿到食物後，一組嚼15下後吞下，另一組嚼40下再吞下食物，結果發現，嚼40下那組比一口嚼15下相比，熱量攝取少了12％。

蕭敦仁醫師解釋，細嚼慢嚥時，靠近小腸頂端的膽囊收縮素（cholcystokinin）就會釋出，好讓大腦知道已經不餓了。

蕭敦仁醫師建議，每口食物至少咀嚼15下再下肚。

5.多吃高纖食物

高纖食物會降低壓力荷爾蒙可體松，而且高纖的碳水化合物也會讓血糖保持平穩，富含水溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、蘋果、菇類等。

6.多吃高C食物

動物實驗發現，維生素C可以代謝可體松，多數蔬菜、水果都有維生素C，維生素C特別高的食物如芭樂、柑橘類水果、奇異果等。

7.不要餓肚子

最終的目的是要用食物平?荷爾蒙，所以千萬不要不吃早餐。

早餐吃對的蛋白質、澱粉，讓胰島素平?一整天。接下來，每一餐都堅決不要餓肚子，不要讓掌管食欲的荷爾蒙如飢餓激素、瘦素等再出來作怪，這兩個荷爾蒙就是你餓過頭就吃到撐的元兇。

【原文.......】

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※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

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